Gesunde Ernährung im Alter

Auch oder vielleicht gerade im Alter sollten wir mehr auf unseren Körper und unsere Gesundheit achten. Eine besonders wichtige Rolle spielt neben einem gesunden Maß an Bewegung die Ernährung. Doch was ist hierbei zu beachten, welche Lebensmittel sind überhaupt gut, welche eher schlecht? Ein Überblick über einen gesunden Speiseplan.

Bewusst essen im Alter

Gesunde Ernährung im Alter

Gerade im Alter achten viele Menschen nicht mehr auf sich, sie ernähren sich schlecht und bewegen sich nicht mehr oder nur äußerst wenig. Man wird unbeweglicher und träge, doch genau da liegt das Problem. Denn wer sich gesund ernährt und noch dazu ein wenig sportlich betätigt, bleibt bis ins hohe Alter fit und gesund. Wenn man schon in jungen Jahren auf die Ernährung achtet, fällt es einem auch später leichter, das Ernährungsprogramm einzuhalten, weil man es einfach so gewohnt ist. Wer also früh genug damit anfängt, hat es später leichter. Wer sich allerdings erst im Rentenalter umzustellen versucht, muss sehr diszipliniert sein und etliche Regeln erst einmal lernen.

Gute und schlechte Lebensmittel

Da die Organe, der Stoffwechsel, die Blutzirkulation und die Verdauung im Alter zunehmend langsamer und träger werden, ist es gerade dann besonders wichtig, welche Lebensmittel man zu sich nimmt. Der Körper nimmt Nährstoffe nicht mehr ganz so schnell auf und baut Giftstoffe, Fett und andere ungesunde Stoffe nicht mehr so gut ab. Ein weiteres Problem stellen die Zähne älterer Menschen dar, viele tragen ein Gebiss oder es fehlen etliche Zähne, kraftvoll zubeißen ist schwierig geworden und auch der Appetit lässt mehr und mehr nach. Damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt, muss man hier frühzeitig mit den richtigen Speisen entgegensteuern. Aber so einfach wie sich das sagt, ist es gar nicht, die richtigen Mahlzeiten auszuwählen. Was sind gesunde und was ungesunde Lebensmittel? Welche enthalten viele Nährstoffe? Nährstoffe, die gerade im Alter wichtig sind? Die Werbung erzählt so manches, um ihre Produkte loszuwerden, allerdings gibt es eine ganze Menge Werbelügen. Wem soll man glauben, was kaufen, was essen? Die Organisation Foodwatch klärt hier auf1. Wenn man ein paar grundsätzliche Dinge beachtet, ist es aber gar nicht so schwer, zu erkennen, was gute und was schlechte Lebensmittel sind.

Vollkornprodukte

Besonders wertvoll sind Vollkornprodukte, nach Möglichkeit sollten Weißmehlprodukte sogar vollständig vermieden werden, denn sie sind schlecht für die Verdauung und sorgen für Ablagerungen, da der Körper Weißmehl weder verwerten noch abbauen kann. Vollkornmehl enthält wichtige Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine, die den Körper versorgen und die Verdauung unterstützen. Viele ältere Menschen haben Kaubeschwerden. Hier kann mit gemahlenem Vollkornmehl oder in Wasser eingelegten Haferflocken Abhilfe geschaffen werden. Haferflocken und Mehl können zu Brei verarbeitet werden– mit Obst vermischt kann man so ein leckeres und bekömmliches Frühstück zubereiten.

Wer gerne Pasta ist, steigt am besten einfach auf Vollkornnudeln um. Sie schmecken ebenso lecker, sind aber viel leichter verdaulich und enthalten eben kein ungesundes Weißmehl, sondern Vollkornmehl.

Kartoffeln, Obst und Gemüse

Die Kartoffel ist naturbelassen und deshalb ein leicht verdaulicher und sehr ballaststoffreicher Energieversorger. Aus Kartoffeln kann man sehr vielfältige und abwechslungsreiche Mahlzeiten kochen. Ob Bratkartoffel, Kartoffelpüree, Salz- oder Pellkartoffel – je nach Zubereitungsart und Beilage lassen sich Kartoffeln vielfältig variieren. Was außerdem für die Kartoffel spricht: Sie ist im Gegensatz zu Reis oder Nudeln unbehandelt und zudem auch noch sehr günstig.

Eine sinnvolle und ideale Ergänzung zu einem leckeren Kartoffelgericht ist Gemüse jeglicher Art. Ob Blumenkohl, Brokkoli, Möhren oder Lauch – alle Gemüsesorten sind leicht verdaulich und bekömmlich, enthalten viele Nährstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Da es etliche Gemüsesorten gibt, ist es nicht besonders schwer, hier täglich abwechslungsreiche Mahlzeiten zu zaubern. Auch als Suppe oder Püree sind die meisten Gemüsesorten sehr lecker. Gemüse gehört jeden Tag mindestens als Beilage zu einem gesunden Gericht.

Außerdem sollte man viel frisches Obst essen. Gerade im Sommer bekommt man sehr viele unterschiedliche Sorten, für jeden Geschmack ist hier etwas dabei. Am besten ungesüßt und roh genießen. Wer Probleme mit dem Kauen hat, kann Obst auch recht einfach zu Kompott, Püree oder Saft verarbeiten. Alle Obstsorten sind sehr vitaminreich, enthalten wichtige Mineralstoffe und fördern zudem die Verdauung.

Hülsenfrüchte und Nüsse

Hülsenfrüchte sind ideale Energie, bzw. Kohlenhydrat-Lieferanten. Im Gegensatz zu vielen anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln bauen sich Hülsenfrüchte im Körper langsamer ab, das heißt, dass der Insulinspiegel nicht so schnell absinkt. Die Folge ist ein langfristiges Sättigungsgefühl und eine regelmäßige, gesunde Verdauung.

Hülsenfrüchte enthalten neben lebenswichtigen Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen hochwertiges und nicht tierisches Eiweiß. Dieses Eiweiß ist sehr viel gesünder als tierisches, da es sich nicht in den Knochen und Gelenken ablagert und nicht negativ auf den Cholesterinspiegel auswirkt.

Auch Nüsse sind sehr gesund. Beim Konsum von Nüssen sollte man etwas vorsichtig sein, denn sie enthalten sehr viele Fette, also Kalorien. Damit man nicht allzu sehr zunimmt, solle man es bei einer kleinen Menge am Tag belassen. Nüsse sind sehr vitamin- und mineralstoffreich und enthalten viele ungesättigte Fettsäuren. Diese sind besonders gut für Kreislauf und Blutzirkulation.

Milchprodukte

Milchprodukte sollte man in vorsichtigen Mengen genießen. Da unsere Milch heutzutage fast nur noch behandelt in den Supermärkten steht, kann der Körper sie nicht mehr so gut abbauen. Außerdem enthält sie durch Pasteurisierung und Erhitzung nur noch einen Bruchteil der für den Menschen wichtigen Nährstoffe. Zudem vertragen immer mehr Menschen keine Milch mehr und bekommen davon Bauchschmerzen und Durchfall. In solch einem Fall sind sie laktoseintolerant und sollten auf laktosefreie Produkte ausweichen 2. Generell sollte man nicht zu viele Milchprodukte zu sich nehmen, wer aber auf sein Käsebrot am Morgen nicht verzichten möchte, muss sich aber auch nicht allzu sehr im Verzicht üben. Immerhin enthalten Milchprodukte eine Menge Calcium.

Fleisch, Fisch und Eier

Für wen Fleisch nicht unbedingt wichtig ist, sollte weitgehend darauf verzichten. Gerade unser heutiges Fleisch enthält viel zu viele Medikamente und zu viel tierisches Fett, welches gerade im Alter nicht mehr gut abgebaut werden kann.

Fisch enthält Jod, welches für den Energiestoffwechsel – also für die mentale Fitness – wichtig ist, sowie Omega-3-Fettsäuren zum Schutz des Herz- und Kreislaufsystems. In geringen Mengen (ein- bis zweimal pro Woche) eingenommen, möglichst ohne Panade, ist Fisch ein gesundes und leckeres Nahrungsmittel.

Eier sind reich an hochwertigem Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen und sollten zwar nicht täglich, aber gerne zwei- bis dreimal pro Woche auf den Teller kommen.

Alle Mahlzeiten sollten ergänzt werden durch gute Butter und gutes Olivenöl, Margerine und schlechte Speiseöle sollte man ganz vom Speiseplan streichen. Zudem sollte man viel Flüssigkeit zu sich nehmen, 1,5 – 2 Liter täglich ist das Minimum.

Weiterführende Informationen

Einzelnachweise

  1. Gemeinnütziger Verein. Vom Staat und der Lebensmittelindustrie unabhängige Lebensmittelkontrollstelle: http://www.foodwatch.de/
  2. Tabelle mit dem Laktosegehalt ausgewählter Lebensmittel: http://www.ernaehrung.de/tipps/laktoseintoleranz/lakto13.php
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